QUAND IL S’AGIT du squat arrière avec barre, l’exercice parfois appelé « king » de tous les mouvements de poids lourds en salle, le point le plus important pour les hommes n’est pas nécessairement le nombre de disques qu’ils peuvent empiler sur le rack. La question la plus urgente concerne la profondeur, c’est-à-dire jusqu’où devez-vous descendre lorsque vous descendez dans la partie inférieure du mouvement ? Vos fesses doivent-elles toucher vos talons pour qu’une répétition compte (connue dans les cercles de fitness sous le nom de « ass-to-grass »), ou est-il acceptable de simplement descendre jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés (ou assez proche, selon le jour) ? Si votre objectif est de devenir plus gros ou plus fort, disent les experts, il existe une réponse au dilemme du nivellement.
« L’histoire du squat sous la parallèle était vraiment basée sur le besoin d’avoir quelque chose à juger en compétition… Si vous pensez aux trois grands exercices d’une compétition de powerlifting »Hyperlink » — développé couché, soulevé de terre, squat — le squat est le seul dont le point d’arrêt n’est pas clair », explique data-vars-ga-outbound-link= »https://sc.edu/study/colleges_schools/public_health/faculty-staff/arent_shawn.php » data-vars-ga-ux-element= »_blank » data-vars-ga-call-to-action= »https://sc.edu/study/colleges_schools/public_health/faculty-staff/arent_shawn.php »>Shawn Arent, Ph.D., CSCS »Hyperlink » , président du département des sciences de l’exercice à l’université de Caroline du Sud. Pour le développé couché, il faut toucher votre poitrine avec la barre en bas et verrouiller vos coudes en haut. Pour le soulevé de terre, vous devez soulever la barre du sol jusqu’à ce que vous soyez debout. »Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S. » Les squats avaient besoin d’une norme, donc la profondeur juste en dessous de la parallèle a été choisie. Mais pour devenir plus fort, cette profondeur « n’est pas quelque chose d’intrinsèquement nécessaire à l’exercice ».
data-node-id= »true »> La profondeur idéale dépend de votre corps et de votre mobilité, expliquent Arent et data-vars-ga-outbound-link= »true » data-vars-ga-ux-element= »6″data-vars-ga-call-to-action= »https://www.instagram.com/jlguadarrama/ »>Juan Guadarrama, CSCS »_blank » , entraîneur de force à Los Angeles. Voici jusqu’où vous devez descendre, les dangers de pousser pour abaisser vos fesses trop loin et ce qu’il faut faire si vous voulez rapprocher vos fesses de l’herbe. »https://www.instagram.com/jlguadarrama/ » « Hyperlink » À quelle profondeur la plupart des hommes devraient-ils s’accroupir »Juan Guadarrama, C.S.C.S. »
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> « Le parallèle est suffisant pour le pratiquant régulier de la salle de sport, car il n’y a vraiment aucun avantage à aller plus en profondeur », explique Guadarrama. « Si nous recherchons la force, le parallèle est suffisamment profond pour l’adaptation de force que nous recherchons, et pour l’ data-vars-ga-ux-element=data-vars-ga-call-to-action= »true »>adaptation du système nerveux central »8″que nous obtiendrons en étant sous une charge lourde. » »https://www.menshealth.com/fitness/a35447555/cns-fatigue-workouts/ » Parallèle, pour les non-initiés de la salle de sport, signifie que le haut des cuisses est à peu près parallèle par rapport au sol en dessous de vous. Pour illustrer à quoi cela ressemblerait juste en dessous, >les règles de dynamophilie des États-Unis stipulent: »true » « 9 »data-nimg= »the lifter must bend the knees and lower the body until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees. » src= »4″> »true »
Pour les athlètes de certains sports, un squat plus profond peut être nécessaire. En plus des haltérophiles, explique Guadarrama, data-vars-ga-call-to-action= »preview for Barbell Back Squat Form Check for More Leg Gains | Men’s Health Muscle »>les haltérophiles olympiques »Video player poster image » — qui doivent être forts dans une position de squat profond pour les arrachés — voudront s’accroupir profondément, tout comme les athlètes de sports de combat »lazy » . Mais pour d’autres athlètes et les hommes ordinaires, les risques liés à l’exercice en profondeur peuvent ne pas valoir l’effort. Le squat sollicite trois articulations à la fois : la hanche, le genou et la cheville. Et si l’une de ces articulations n’est pas suffisamment mobile pour s’accroupir profondément, une autre articulation compensera pour amener vos fesses jusqu’à vos mollets »2000″ .
« Pour atteindre ce point bas, pour beaucoup de personnes, l’une des deux choses suivantes se produit : vous pouvez obtenir une extension ou une flexion assez importante du bas du dos », explique Arent. « Vous devez donc rentrer vos hanches pour atteindre ce point bas, ou vous finissez par pousser vos fesses encore plus loin en arrière, de sorte que votre bas du dos est en extension. » »1″
> Pour pouvoir se mettre à genoux, dit-il, « tout dépend de votre capacité à maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale. Si vous y parvenez, il n’y a rien de mal à cela. Si vous n’y parvenez pas, vous vous mettez dans une position beaucoup plus risquée pour un gain supplémentaire très faible. »true »
Qu’est-ce qui peut vous empêcher de faire des squats profonds »https://www.menshealth.com/fitness/a25350394/olympic-lifts-for-beginners/ »
Parmi les trois articulations impliquées dans le squat, les problèmes les plus courants proviennent de la cheville, explique Guadarrama. Plus précisément, il s’agit de la capacité de la cheville à data-vars-ga-ux-element=
data-vars-ga-call-to-action= »true »>effectuer une flexion dorsale »12″c’est-à-dire à déplacer les orteils vers le tibia. »true » decoding= »15″data-nimg=src= »true »> »16″
La flexion dorsale peut être améliorée de manière aiguë, dit-il, en s’échauffant complètement ou en activant le tissu de la cheville avec un rouleau en mousse ou une balle de crosse. (Essayez certains de data-vars-ga-call-to-action=
>ces exercices de renforcement des chevilles »4″ si vous sentez que votre dorsi ne veut pas fléchir.) Si vos chevilles ne veulent tout simplement pas fléchir, vous pouvez également approfondir en soulevant vos talons sur une planche inclinée ou sur une plaque de poids. »true » Pour d’autres gars, ce qui les empêche de faire des squats profonds ne se trouve peut-être même pas dans le bas du corps, dit Arent. »false »
« Si vous avez des problèmes d’épaule ou simplement une inflexibilité au niveau des épaules, la capacité à aligner la poitrine, les épaules et le dos et à les placer dans une position où ils peuvent correctement manipuler la barre peut être un facteur limitant », dit-il. Les hommes qui rencontrent ce problème peuvent être capables de descendre plus bas en remplaçant les squats arrière par des squats avant. « Cela peut faciliter l’enfoncement sans avoir l’impression de se balancer vers l’avant. » »17″
S’accroupir au-dessus de la parallèle peut encore vous rendre plus fort
Si vous n’arrivez pas à atteindre la parallèle, ce n’est pas grave. Si votre mobilité dans l’une des trois articulations impliquées dans le squat (ou dans le haut de votre corps) vous empêche d’atteindre cette marque de 90 degrés, vous pouvez toujours devenir plus fort, dit Arent. S’accroupir jusqu’à »lazy » presque »2000″ la parallèle mettra toujours à l’épreuve votre capacité à contrôler le poids et à mettre à l’épreuve vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
« Ce que vous ne voulez pas, ce sont ces mouvements de 7,5 à 12,7 cm où les gens ont beaucoup trop de poids sur la barre et font essentiellement des flexions mineures des genoux », dit-il. Si vous trouvez que c’est tout ce que vous pouvez supporter, allégez la charge sur votre dos jusqu’à ce que vous puissiez aller plus loin. »1″
> »true » Comment améliorer la profondeur de vos squats »18″
Bien qu’un squat ultra-profond ne soit pas essentiel pour développer la force, développer cette amplitude de mouvement est bon pour l’athlétisme et les mouvements dans le monde réel, dit Guadarrama, même si vous ne le faites pas sous charge. »https://www.menshealth.com/fitness/a26412541/ankle-strengthening-exercises/ »
« La raison en est de pouvoir exprimer la pleine fonction de la hanche, des genoux et des chevilles », dit-il, donc lorsque vous avez besoin de cette amplitude de mouvement, vous l’avez.
data-node-id= »true »> Vous pouvez également utiliser des exercices accessoires autres que les squats avec haltères lourds pour affiner votre profondeur. data-vars-ga-outbound-link= »true » data-vars-ga-ux-element= »20″data-vars-ga-call-to-action=
>Les squats avec haltères »21″, par exemple, sont un outil précieux pour les débutants pour améliorer leur forme. Que vous souhaitiez descendre bas dans un squat aérien ou ramener votre squat avec haltères à un niveau parallèle, ces trois mouvements vous aideront à aller plus en profondeur »true » .
Exercice de profondeur de squat
>Squat avec talon surélevé »true »
data-disable-ads= »how-you-can-improve-your-squat-depth » data-sticky= »24″data-muted=data-node-id= data-embed= »true »> »25″![</p]()
title= » »true » » loading= »26″width=height= »true » decoding= »27″data-nimg= »https://www.menshealth.com/fitness/a19536462/right-way-to-do-goblet-squat/ » src= »_blank »> »https://www.menshealth.com/fitness/a19536462/right-way-to-do-goblet-squat/ »
En soulevant vos talons, le squat nécessite moins de flexion dorsale de la cheville, il est donc plus facile de s’entraîner à se baisser.
data-node-id= »true »> Si vous pensez que c’est de la « triche », dit Arent, « pensez à la façon dont les chaussures d’haltérophilie, ou « chaussures de squat », sont conçues : elles ont un talon surélevé non compressible, avec l’idée que cela vous met dans une position mécanique plus avantageuse. » »28″
data-node-id= »29″> Si votre salle de sport dispose d’une planche inclinée, vous pouvez commencer par cela, dit Guadarrama, puis progresser progressivement : à mesure que vos capacités s’améliorent, accroupissez-vous avec vos talons sur des plaques de 25 livres, puis des plaques de 10 livres, puis de cinq livres, et ainsi de suite, en continuant à utiliser des plaques de plus en plus fines à mesure que vos chevilles deviennent plus mobiles.
>
Élévation du muscle tibial »4″
Ces exercices sont devenus très populaires ces dernières années pour augmenter la dorsiflexion, explique Guadarrama, et pour une bonne raison : il s’agit simplement d’un mouvement où vous pratiquez la dorsiflexion et renforcez le muscle (le tibial antérieur, à l’avant de votre tibia) qui lève vos orteils vers vos genoux. »false »
Ajoutez-les à votre échauffement plusieurs fois par semaine. »video »
> »preview for Heel-Elevated Goblet Squats Isolate and Strengthen the Quads | Men’s Health Muscle » Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Éloignez légèrement vos pieds du mur pour créer un angle entre votre corps et le mur. »Video player poster image » En gardant vos talons au sol, soulevez vos orteils vers vos genoux. Sentez la flexion de votre tibial antérieur, les muscles situés à l’avant t de vos jambes inférieures.
- Maintenez la position pendant un instant, puis abaissez-la lentement vers le sol. Répétez.
Box Squat
S’accroupir sur une boîte juste en dessous du niveau que vous pouvez atteindre avec un squat avec haltères peut vous aider à vous entraîner à atteindre des positions de plus en plus basses, explique Guadarrama.
« Ce que vous cherchez, c’est à contrôler le poids jusqu’à la position la plus basse possible », dit-il. Lorsque vous y parvenez, asseyez-vous un instant, mais ne laissez pas votre colonne vertébrale se relâcher. « Faites une pause d’une fraction de seconde sans perdre la tension dans le corps, puis remontez. »
Commencez avec un poids qui représente environ sept sur dix, en termes d’effort, et visez quatre séries de cinq répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, abaissez un peu la boîte ou le banc que vous utilisez et continuez à progresser au fil du temps.
En soulevant vos talons, le squat nécessite moins de flexion dorsale de la cheville, il est donc plus facile de s’entraîner à se baisser.
data-node-id= »true »> Si vous pensez que c’est de la « triche », dit Arent, « pensez à la façon dont les chaussures d’haltérophilie, ou « chaussures de squat », sont conçues : elles ont un talon surélevé non compressible, avec l’idée que cela vous met dans une position mécanique plus avantageuse. » »28″
data-node-id= »29″> Si votre salle de sport dispose d’une planche inclinée, vous pouvez commencer par cela, dit Guadarrama, puis progresser progressivement : à mesure que vos capacités s’améliorent, accroupissez-vous avec vos talons sur des plaques de 25 livres, puis des plaques de 10 livres, puis de cinq livres, et ainsi de suite, en continuant à utiliser des plaques de plus en plus fines à mesure que vos chevilles deviennent plus mobiles.
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Élévation du muscle tibial »4″
Ces exercices sont devenus très populaires ces dernières années pour augmenter la dorsiflexion, explique Guadarrama, et pour une bonne raison : il s’agit simplement d’un mouvement où vous pratiquez la dorsiflexion et renforcez le muscle (le tibial antérieur, à l’avant de votre tibia) qui lève vos orteils vers vos genoux. »false »
Ajoutez-les à votre échauffement plusieurs fois par semaine. »video »
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- Maintenez la position pendant un instant, puis abaissez-la lentement vers le sol. Répétez.
Box Squat
S’accroupir sur une boîte juste en dessous du niveau que vous pouvez atteindre avec un squat avec haltères peut vous aider à vous entraîner à atteindre des positions de plus en plus basses, explique Guadarrama.
« Ce que vous cherchez, c’est à contrôler le poids jusqu’à la position la plus basse possible », dit-il. Lorsque vous y parvenez, asseyez-vous un instant, mais ne laissez pas votre colonne vertébrale se relâcher. « Faites une pause d’une fraction de seconde sans perdre la tension dans le corps, puis remontez. »
Commencez avec un poids qui représente environ sept sur dix, en termes d’effort, et visez quatre séries de cinq répétitions. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, abaissez un peu la boîte ou le banc que vous utilisez et continuez à progresser au fil du temps.
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