La cuisine mexicaine est réputée pour ses riches épices et ses saveurs vibrantes, ainsi que pour sa gamme diversifiée d’ingrédients frais et sains. Le régime alimentaire mexicain traditionnel est généralement assez sain, mais en apportant quelques ajustements, tels que en adoptant des produits de saisonen utilisant des méthodes de cuisson saines et en procédant à des échanges réfléchis d’ingrédients nutritifs, vous pouvez vous assurer d’avoir à la fois une saveur et une santé. coup de poing.
Plats mexicains populaires
La cuisine mexicaine est riche et diversifiée, offrant un large éventail de plats savoureux qui reflètent l’histoire, la culture et les influences régionales du pays. Certains plats mexicains populaires incluent :
Tacos : Ce plat mexicain bien-aimé est composé de tortillas de maïs molles ou dures remplies d’une variété d’ingrédients tels que de la viande grillée, du porc et du poisson mijotés, garnis d’oignons, de coriandre, salsa et citron vert. Les coquilles de tacos dures sont frites dans de l’huile végétale, ce qui les rend croustillantes mais également riches en graisses, y compris en gras trans nocifs.
Enchiladas : Ce plat savoureux est composé de tortillas roulées remplies de viande, de fromage et de haricots, puis garnies de sauce chili, cuites au four puis garnies de crème sure, de laitue et de fromage supplémentaire.
Fajitas : Ce plat savoureux comprend traditionnellement des lanières de viande grillées et marinées, généralement du bœuf ou du poulet, accompagnées de légumes sautés. Les fajitas sont généralement servies sur une poêle chaude ou une plaque chauffante et sont souvent accompagnées de tortillas et d’une variété de condiments.
Quesadillas : Ce plat est composé de tortillas fourrées au fromage et de divers ingrédients tels que des champignons, du huitlacoche (champignon du maïs) ou du flor de calabaza (fleurs de courge). Ils sont pliés en deux et grillés ou cuits jusqu’à ce que le fromage fonde.
Nachos : Ce plat mexicain populaire est composé de chips tortilla garnies d’une variété d’ingrédients tels que du fromage, de la salsa, du guacamole, de la crème sure, des haricots frits ou noirs, du bœuf haché ou du poulet ou du porc râpé.
Tamales : Ceux-ci sont fabriqués en cuisant à la vapeur des paquets de pâte à base de maïs (masa) remplis de divers ingrédients tels que de la viande et du piment, ou des garnitures sucrées. Les tamales sont enveloppés dans des coques de maïs et sont un plat traditionnel apprécié lors des célébrations et des jours fériés.
Piments rellenos : Ce plat est composé de piments doux entiers farcis de fromage ou de viande, puis trempés dans une pâte aux œufs et frits jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Les piments rellenos sont servis avec de la sauce tomate ou de la salsa.
Ceviche : Cet aliment frais est composé de poisson ou de fruits de mer crus salés dans du jus de citron vert ou de citron, mélangés à des tomates, des oignons, de la coriandre et parfois de l’avocat. Le ceviche est souvent servi en entrée.
Ingrédients sains à utiliser dans vos plats mexicains
De nombreux plats mexicains traditionnels contiennent des ingrédients sains qui contribuent à une alimentation bien équilibrée. Incorporez une variété de ces ingrédients sains dans vos repas mexicains faits maison.
Avocat
Les avocats sont un incontournable de la cuisine mexicaine. Ce fruit riche en nutriments est l’ingrédient clé du guacamole et est utilisé dans les salades, les burritos, les tacos et comme garniture pour de nombreux autres plats mexicains.
Les avocats sont une excellente source de graisses monoinsaturées saines pour le cœur appelées acide oléique. Ces graisses bénéfiques aident à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL. Les avocats sont également riches en vitamine E. Ce nutriment important agit comme un antioxydant qui aide à protéger la peau des effets néfastes du soleil et réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de vieillissement prématuré de la peau.
Tomates
Les tomates sont un autre fruit populaire et un ingrédient clé dans de nombreux plats mexicains, notamment les salsas, le guacamole, les sauces, les tacos et les enchiladas. Les tomates sont riches en antioxydants, notamment en lycopène, en bêta-carotène et en quercétine. Le lycopène est associé à un risque réduit de certains types de cancers et de maladies cardiaques. Les tomates contiennent également de la lutéine et de la zéaxanthine, qui sont bénéfiques pour la santé oculaire, ainsi que de la vitamine C, importante pour la production de collagène afin de maintenir une bonne élasticité de la peau. Cuire les tomates avec un peu d’huile d’olive peut améliorer l’absorption et la biodisponibilité des composés liposolubles comme le lycopène.
Piment
Les piments jouent un rôle essentiel dans la cuisine mexicaine, ajoutant du piquant et du piquant à une variété de plats. Le piment contient un composé actif appelé capsaïcine qui lui confère son piquant et sa chaleur intenses, ainsi que ses nombreux bienfaits pour la santé. Le piment est bénéfique pour améliorer la santé cardiovasculaire car il stimule la circulation et aide à réduire la coagulation sanguine et les taux de cholestérol élevés.
Les piments sont une excellente source de vitamines C et A, qui sont deux nutriments importants nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, à une peau et une vue saines, et à aider à réduire l’inflammation dans le corps. Consommer du piment peut aider à améliorer la digestion et stimuler votre métabolisme.
Légumineuses
Les légumineuses comme les haricots noirs, pinto ou rouges sont des composants essentiels de la cuisine mexicaine et une excellente source de protéines végétales. Ils contiennent des acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour construire et réparer les muscles, ce qui en fait une source précieuse de protéines pour les végétariens et les végétaliens. Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, à la fois solubles et insolubles, qui favorisent la santé digestive en prévenant la constipation et en favorisant la régularité des selles. Les fibres solubles contenues dans les légumineuses soutiennent la croissance de bactéries intestinales bénéfiques et contribuent à un microbiome intestinal sain.
Les légumineuses fournissent des glucides complexes qui sont digérés lentement, entraînant une libération progressive de glucose dans le sang. Cela aide à maintenir une glycémie stable et fournit une énergie soutenue. Il contribue également à une sensation de satiété, aidant à la gestion du poids.
Les légumineuses sont une bonne source de diverses vitamines et minéraux, notamment du folate, du fer, du magnésium, du potassium et du zinc. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans le maintien de la santé globale, soutiennent le métabolisme énergétique et contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire. La consommation régulière de légumineuses peut également contribuer à réduire le cholestérol LDL et a été associée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Coriandre
Cette herbe savoureuse couramment utilisée dans la cuisine mexicaine ajoute non seulement une touche de saveur et de couleur aux plats, mais procure également plusieurs bienfaits pour la santé. La coriandre peut soutenir les processus naturels de détoxification du corps en se liant aux métaux lourds et en facilitant leur élimination. C’est également une bonne source de vitamines C, K et A, d’acide folique, de potassium et de manganèse, qui jouent un rôle important dans diverses fonctions corporelles, telles que le soutien immunitaire, la coagulation sanguine et la santé des os. La coriandre contient des antioxydants, notamment de la quercétine, du bêta-carotène et divers flavonoïdes. Ces composés aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, réduisant ainsi le stress oxydatif et l’inflammation.
Oignon
Une variété d’oignons sont utilisés dans la cuisine mexicaine, notamment les oignons rouges, blancs, jaunes et nouveaux. Les oignons sont riches en composés soufrés appelés allicine, qui sont responsables de leur goût piquant caractéristique et de leur arôme piquant lorsqu’ils sont fraîchement coupés. L’allicine est connue pour ses propriétés antimicrobiennes et immunitaires, qui améliorent la capacité de l’organisme à se défendre contre les infections.
Les oignons sont une excellente source de quercétine, un flavonoïde qui possède une puissante action antioxydante et anti-inflammatoire. La quercétine peut aider à réduire la libération d’histamine, ce qui la rend bénéfique pour les personnes allergiques en atténuant les symptômes d’allergie.
Ail
L’ail est un élément fondamental de la cuisine mexicaine, rehaussant la saveur de plats tels que les salsas, le guacamole, les enchiladas et divers plats de viande et de fruits de mer. Il possède des propriétés antibactériennes, antivirales et antifongiques, ce qui le rend bénéfique pour lutter contre diverses infections. L’ail agit comme un antibiotique naturel avec l’avantage supplémentaire de favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques.
L’ail contient un composé actif appelé allicine, qui contribue à renforcer le système immunitaire. Manger de l’ail peut aider à renforcer l’action des globules blancs contre les maladies et il a été démontré qu’il réduit le risque de rhume ou de grippe. C’est également une bonne source de sélénium et de zinc, qui sont des nutriments importants nécessaires à la santé immunitaire.
La consommation régulière d’ail peut aider à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l’inflammation, en abaissant le taux de cholestérol LDL et la tension artérielle, et en réduisant l’accumulation de plaque dans les artères.
Riz brun
Les céréales complètes comme le riz brun donnent aux plats mexicains un apport supplémentaire en fibres, à la fois solubles et insolubles. Les fibres sont essentielles à la santé digestive, car elles aident à prévenir la constipation, favorisent la régularité des selles et soutiennent un microbiome intestinal sain. Les fibres contenues dans le riz brun favorisent également une sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et contribuer à la gestion du poids.
Le riz brun fournit des glucides complexes qui sont digérés plus lentement que les glucides simples présents dans le riz blanc, conduisant à une libération d’énergie progressive et soutenue. Cela fait du riz brun une option appropriée pour maintenir une glycémie stable.
Le riz brun contient une variété de nutriments importants, notamment des vitamines B, du magnésium, du phosphore et du sélénium. Ces nutriments jouent un rôle crucial dans la production d’énergie, la santé des os et le fonctionnement du système nerveux.
Citron vert
Les citrons verts sont un ingrédient important dans les marinades mexicaines, les salsas, le guacamole, les vinaigrettes, les tacos et le ceviche, apportant une touche rafraîchissante et piquante à ces plats. Les citrons verts regorgent de vitamines et de composés phytochimiques qui renforcent le système immunitaire, y compris une abondance de vitamine C. Ce puissant antioxydant est l’un de nos stimulants immunitaires les plus efficaces, avec des propriétés antibactériennes et antivirales. Une carence en cette vitamine importante entraînera une altération de l’immunité et une plus grande susceptibilité au rhume, à la grippe et à d’autres infections. Le zeste de citron vert est particulièrement riche en flavonoïdes protecteurs qui ont une forte action antioxydante, qui soutiennent le système immunitaire et peuvent contribuer à réduire le risque de cancer.
7 façons de rendre vos plats mexicains plus sains
De nombreux plats mexicains traditionnels peuvent être rendus plus sains en incorporant des fruits, des légumes et des céréales complètes frais et sains, en utilisant des protéines maigres de bonne qualité
et en adoptant des méthodes de cuisson saines. En échangeant des ingrédients sains, vous réduirez la teneur globale en calories, en gras saturés et trans et en sodium de vos plats mexicains tout en conservant de délicieuses saveurs.
1. Adoptez les ingrédients frais à base de plantes
L’un des piliers de la cuisine mexicaine saine est l’accent mis sur les ingrédients frais et sains. Incorporez une variété de fruits et légumes colorés, notamment des tomates, des poivrons, des avocats et des légumes-feuilles, dans vos plats. Ces aliments riches en nutriments ajoutent non seulement de la saveur et de la texture aux plats, mais fournissent également des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques essentiels.
2. Méthodes de cuisson conscientes
Savourez des recettes mexicaines traditionnelles qui impliquent des méthodes de cuisson telles que le grillage, la cuisson à la vapeur et la cuisson au four, qui sont des alternatives plus saines à la friture. Expérimentez ces techniques de cuisson pour créer des versions plus légères de vos plats mexicains préférés. Certains plats mexicains intègrent la friture, comme les chimichangas, les churros ou les flautas. La consommation régulière d’aliments frits peut contribuer à un excès de graisses saturées et trans malsaines et à des calories supplémentaires. Remplacez les coquilles de tacos et les chips de maïs frites par des alternatives saines cuites au four faites maison en utilisant des tortillas de maïs molles, un peu d’huile d’olive, du sel marin et des épices. Utilisez de l’huile d’olive ou d’autres huiles de cuisson saines telles que l’huile d’avocat au lieu de l’huile végétale lors de la poêle. Préparez des haricots frits sains en écrasant légèrement des haricots noirs ou pinto avec quelques épices et en les faisant revenir à la poêle dans un peu d’huile d’olive.
3. Choisissez des céréales complètes riches en fibres
Certains plats mexicains utilisent des céréales raffinées, comme les tortillas de farine blanche et le riz blanc. Choisissez plutôt des options à base de grains entiers, comme le riz brun et les tortillas de blé entier ou de maïs. Les grains entiers sont une option plus riche en fibres car ils contiennent les couches de son et de germe, fournissant plus de fibres et de nutriments que les grains raffinés. Les céréales complètes fournissent des glucides complexes à libération lente pour une énergie soutenue et une glycémie équilibrée. Le quinoa et le riz au chou-fleur sont également des alternatives saines au riz.
4. Abandonnez les sauces malsaines et l’excès de fromage
Remplacez les sauces crémeuses et à base de fromage riches en graisses saturées par des salsas saines, du pico de gallo ou d’autres sauces maison utilisant des ingrédients frais, sains et à base de plantes. Alors que le fromage est un ingrédient commun dans la cuisine mexicaine isine, certains plats en contiennent des quantités excessives. La modération est la clé, et opter pour des fromages plus légers ou réduire la quantité de fromage dans les plats peut contribuer à rendre votre repas mexicain plus sain. Essayez d’utiliser des fromages à saveur plus forte, comme la feta et le cotija, qui vous permettent d’en utiliser moins tout en appréciant leur goût.
Certaines alternatives saines à la crème sure incluent le yaourt grec et la crème d’avocat, qui est un mélange d’avocat mûr avec un peu de jus de citron vert, d’ail et de coriandre. La crème de noix de cajou fonctionne également bien comme alternative sans produits laitiers. La levure nutritionnelle a une saveur de fromage et peut être saupoudrée sur des plats tels que des tacos ou des nachos. C’est également une bonne source de vitamines B et est idéal pour les végétaliens.
5. Utilisez des protéines de bonne qualité
Remplacez les viandes transformées comme le chorizo, la longaniza, la salchicha et le tocino, qui sont riches en graisses saturées, en conservateurs et en sodium, par des viandes nourries à l’herbe de bonne qualité, du poulet biologique, du poisson sauvage. et des alternatives aux protéines végétales telles que le tofu et les légumineuses biologiques.
6. Contrôle des portions
La cuisine mexicaine est souvent servie en portions généreuses. Faites attention à la taille des portions pour éviter de trop manger, en particulier dans les restaurants où les portions peuvent être volumineuses. Pensez à partager des assiettes et mangez lentement et consciencieusement. Savourez votre repas et arrêtez-vous lorsque vous vous sentez satisfait. Manger avec modération est important pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.
7. Alternatives sans gluten
La cuisine mexicaine offre de nombreuses options délicieuses qui peuvent être adaptées au sans gluten. Les tortillas de maïs sont un incontournable de la cuisine mexicaine et sont naturellement sans gluten. Utilisez-les comme base pour des tacos, des enchiladas, des tostadas ou des quesadillas. Les tamales à base de masa harina (farine de maïs) sont généralement sans gluten. Les chips de maïs cuites au four à base de tortillas de maïs sont une alternative sans gluten aux chips tortilla à base de farine. Les wraps à la laitue et au jicama (légume-racine) sont une alternative saine et sans gluten aux wraps à la tortilla. Recherchez des wraps sans gluten à base de céréales comme le sarrasin, le millet, la farine de pois chiches et la farine de tapioca.
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