Préparer des repas équilibrés à petit budget : Mes astuces pratiques

Vous en avez marre de dépenser une fortune en alimentation tout en essayant de manger sainement ? Laissez-moi vous raconter comment j’ai commencé à préparer mes repas en avance, en utilisant des ingrédients simples et peu coûteux, tout en découvrant le plaisir de cuisiner à la maison. Ce qui commence comme une nécessité peut se transformer en une passion pour la cuisine équilibrée et économique !

Pourquoi préparer des repas à l’avance ?

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi tant de gens parlent de la préparation de repas ? C’est simple : les avantages sont nombreux et peuvent transformer votre routine quotidienne. Voici quelques raisons convaincantes pour lesquelles vous devriez envisager de préparer vos repas à l’avance.

1. Gagner du temps en semaine

Imaginez-vous le lundi matin. Vous êtes pressé, les enfants sont en retard pour l’école et vous n’avez même pas eu le temps de prendre votre café. En préparant vos repas à l’avance, vous évitez ce stress. Vous n’avez qu’à ouvrir le réfrigérateur et à sortir un repas déjà prêt. Cela vous permet de gagner un temps précieux pendant la semaine.

2. Limiter le gaspillage alimentaire

Le gaspillage alimentaire est un problème majeur. En préparant vos repas, vous achetez uniquement ce dont vous avez besoin. Vous utilisez tous les ingrédients, ce qui réduit le risque de jeter des aliments. C’est une manière efficace de faire des économies et de contribuer à la protection de l’environnement.

3. Contrôler les portions pour une alimentation équilibrée

Lorsque vous préparez vos repas, vous pouvez contrôler les portions. Cela vous aide à éviter de trop manger. En effet, 60 % des personnes mangent moins sainement sans préparation de repas. En planifiant vos repas, vous pouvez vous assurer que chaque plat contient les bons nutriments. Vous pouvez également éviter les tentations de grignotage.

4. Économiser de l’argent

Préparer des repas à l’avance peut également vous faire économiser de l’argent. En achetant des ingrédients en vrac et en les utilisant judicieusement, vous réduisez vos dépenses alimentaires. De plus, vous évitez les repas à emporter coûteux. Pensez-y : chaque euro économisé peut être réinvesti ailleurs, peut-être dans un bon livre ou un week-end en famille.

5. Essayer de nouvelles recettes sans pression

La préparation de repas vous offre l’opportunité d’explorer de nouvelles recettes. Vous pouvez essayer des plats que vous n’auriez pas le temps de cuisiner pendant la semaine. La cuisine devient un plaisir plutôt qu’une corvée. Vous pouvez expérimenter avec des ingrédients différents, sans la pression de devoir les servir immédiatement.

Les avantages économiques et pratiques de la préparation de repas

En plus des avantages mentionnés, la préparation de repas a des impacts positifs sur votre santé. En choisissant des ingrédients sains et en évitant les aliments transformés, vous améliorez votre bien-être général. Vous avez le pouvoir de contrôler ce que vous mangez. Comme le dit si bien une citation :

« La préparation de vos repas vous donne le pouvoir de contrôler ce que vous mangez. »

La planification des repas peut également vous aider à maintenir une alimentation équilibrée. En ayant des repas sains à portée de main, vous êtes moins enclin à céder à des options moins saines. Cela peut être particulièrement important si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un mode de vie sain.

Conclusion

En résumé, la préparation de repas à l’avance présente de nombreux avantages. Vous gagnez du temps, limitez le gaspillage alimentaire, contrôlez vos portions, économisez de l’argent et avez la possibilité d’essayer de nouvelles recettes. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? Prenez un moment pour planifier vos repas pour la semaine à venir. Vous verrez à quel point cela peut transformer votre quotidien.

Mes ingrédients incontournables à petit budget

Vous souhaitez cuisiner sans vous ruiner ? Vous n’êtes pas seul. De nombreuses personnes cherchent à préparer des repas savoureux tout en respectant leur budget. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe des outils simples et abordables pour vous aider dans cette quête. Voici quelques conseils pratiques pour optimiser vos courses et vos repas.

1. Outils simples et abordables pour cuisiner

Pour commencer, investissez dans des ustensiles de cuisine de base. Vous n’avez pas besoin de matériel sophistiqué. Un bon couteau, une planche à découper, une casserole et une poêle suffisent. Ces outils vous permettront de réaliser une multitude de recettes. Pensez aussi à des contenants hermétiques pour conserver vos aliments. Cela vous aidera à éviter le gaspillage.

2. Recenser les meilleurs ingrédients chez Aldi

Aldi est un véritable trésor pour ceux qui veulent manger bien sans dépenser trop. Les prix y sont souvent inférieurs à ceux des grandes surfaces. Voici quelques ingrédients à privilégier :

• Flocons d’avoine : parfaits pour le petit-déjeuner.
• Cuisses de poulet : moins chères et plus savoureuses que les poitrines.
• Produits laitiers : yaourts et fromages à prix réduit.
• Légumes surgelés : pratiques et souvent moins chers que les frais.

En choisissant ces produits, vous pouvez économiser jusqu’à 30% en optant pour des marques de distributeur. C’est un bon moyen de réduire vos dépenses tout en mangeant équilibré.

3. Proportions intelligentes pour maximiser chaque produit

Utiliser des proportions intelligentes est essentiel. Par exemple, si vous achetez un paquet de six œufs, mais que vous n’en utilisez qu’un, pensez à la manière dont vous pouvez utiliser les autres dans vos recettes. Cela vous évitera de gaspiller. Vous pouvez également préparer des repas en lots. Cela signifie cuisiner une grande quantité et diviser en portions. Cela vous fera gagner du temps et de l’argent.

4. Remplacer les produits coûteux par des alternatives moins chères

Il est souvent possible de remplacer des ingrédients coûteux par des alternatives plus abordables. Par exemple, au lieu d’acheter de la viande hachée de qualité supérieure, optez pour une viande avec un peu plus de gras. Cela peut sembler contre-intuitif, mais cela apportera plus de saveur à vos plats. De même, remplacez la crème fraîche par du yaourt nature dans certaines recettes. Cela réduit les coûts tout en conservant une texture agréable.

5. Guide des nutriments essentiels à rechercher

Lorsque vous faites vos courses, gardez un œil sur les nutriments essentiels. Voici quelques éléments à rechercher :

• Protéines : indispensables pour la construction musculaire.
• Fibres : favorisent la digestion et vous aident à vous sentir rassasié.
• Vitamines et minéraux : essentiels pour votre santé globale.

En choisissant des aliments riches en nutriments, vous vous assurez de bien manger sans dépenser une fortune.

Notes pratiques

Voici quelques conseils supplémentaires pour maximiser votre budget :

• Conservation des aliments : achetez en gros et conservez correctement pour éviter le gaspillage.
• Substitutions intelligentes : apprenez à remplacer les ingrédients coûteux par des alternatives moins chères.

“Il n’est pas nécessaire de dépenser beaucoup pour bien manger !”

En résumé, les produits abordables sont la clé d’une préparation de repas réussie et économique. En suivant ces conseils, vous pouvez cuisiner de manière savoureuse sans compromettre votre budget. Alors, prêt à vous lancer dans la cuisine ?

Recette 1 : Flocons d’avoine nocturnes délices

Vous cherchez un petit-déjeuner rapide et nutritif ? Les flocons d’avoine nocturnes sont la solution parfaite. Ils sont non seulement faciles à préparer, mais ils sont également délicieux et peuvent être personnalisés selon vos goûts. Alors, comment les préparer ?

Préparation facile et rapide

La beauté des flocons d’avoine nocturnes réside dans leur simplicité. Voici comment procéder :

1. Mélangez les ingrédients : Prenez des flocons d’avoine, du yaourt nature, des graines de chia, et du lait d’amande. Ajoutez une cuillère de poudre de protéines si vous le souhaitez.
2. Ajoutez des garnitures : Pensez à des fruits frais comme des bananes, des myrtilles ou même des noix. Cela ajoute non seulement du goût, mais aussi des nutriments.
3. Réfrigérez : Laissez le mélange au réfrigérateur pendant la nuit. Le matin, vous aurez un petit-déjeuner prêt à déguster.

En quelques minutes, vous avez un repas complet qui vous donnera de l’énergie pour la journée.

Variantes possibles avec des fruits et des noix

Les flocons d’avoine sont très polyvalents. Vous pouvez les personnaliser de mille façons. Voici quelques idées :

• Fruits : Ajoutez des morceaux de pomme, des fraises ou des pêches. Les fruits apportent de la fraîcheur et des vitamines.
• Noix : Les amandes, les noix de pécan ou les noisettes ajoutent du croquant et des acides gras sains.
• Épices : Une pincée de cannelle ou de vanille peut transformer le goût de vos flocons d’avoine.

Avec tant de possibilités, vous ne vous ennuierez jamais de ce petit-déjeuner !

Durée de conservation au réfrigérateur

Une autre grande qualité des flocons d’avoine nocturnes est leur durée de conservation. Vous pouvez les garder jusqu’à cinq jours au réfrigérateur. Cela signifie que vous pouvez préparer plusieurs portions à l’avance. Idéal pour les matins chargés !

Conseils pour une consistance parfaite

Pour obtenir la consistance parfaite, voici quelques astuces :

• Proportions : Utilisez une part de flocons d’avoine pour deux parts de liquide. Cela garantit que vos flocons d’avoine ne seront pas trop secs ni trop liquides.
• Temps de repos : Laissez vos flocons d’avoine reposer au moins 4 heures. Cela permet aux ingrédients de bien s’hydrater.
• Ajouts : Ajoutez des garnitures juste avant de servir pour éviter qu’elles ne deviennent détrempées.

Ces conseils vous aideront à obtenir un petit-déjeuner parfait à chaque fois.

Outils de stock et d’utilisation créatifs

Pour rendre la préparation encore plus facile, pensez à utiliser des contenants hermétiques. Cela permet de conserver la fraîcheur et d’éviter les fuites dans le réfrigérateur. Vous pouvez également utiliser des bocaux en verre pour une présentation esthétique.

Et pourquoi ne pas préparer des portions individuelles ? Cela facilite la prise en main le matin. Vous pouvez même ajouter des étiquettes avec les ingrédients pour un aperçu rapide.

« La créativité culinaire commence dès le petit-déjeuner. »

Les flocons d’avoine sont non seulement économiques mais aussi très nutritifs. Ils fournissent des fibres, des protéines et des glucides complexes. C’est un excellent moyen d’équilibrer votre nutrition le matin.

Idées pour rendre les flocons d’avoine plus intéressants

Vous voulez rendre vos flocons d’avoine encore plus attrayants ? Voici quelques idées :

• Thèmes : Créez des thèmes pour chaque jour de la semaine. Par exemple, lundi aux fruits rouges, mardi aux noix, etc.
• Textures : Ajoutez des éléments croquants comme des granolas ou des graines de tournesol.
• Couleurs : Utilisez des fruits de différentes couleurs pour un visuel attrayant.

Avec un peu de créativité, vos flocons d’avoine deviendront un vrai délice !

Recette 2 : Poulet au miel et sauce soja avec riz et brocoli

Vous cherchez un plat à la fois savoureux et nutritif ? Ne cherchez pas plus loin ! Le poulet au miel et sauce soja, accompagné de riz et de brocoli, est une excellente option. Ce plat est non seulement délicieux, mais il offre également un équilibre parfait de nutriments. Voyons ensemble comment le préparer.

1. Importance de la variété dans les protéines

Quand il s’agit de protéines, la variété est essentielle. Pourquoi ? Parce que chaque type de protéine apporte des nutriments différents. En choisissant des cuisses de poulet plutôt que des poitrines, vous optez pour une viande plus juteuse et savoureuse. Les cuisses contiennent également plus de graisses saines, ce qui les rend plus tendres après cuisson.

2. Techniques de marinade pour plus de saveurs

La marinade est la clé pour rehausser le goût de votre poulet. Voici une recette simple :

• 2 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 2 gousses d’ail écrasées
• Une pincée de piment (facultatif)

Mélangez ces ingrédients et laissez mariner le poulet pendant au moins 30 minutes. Cela permet aux saveurs de bien s’imprégner. Vous verrez, c’est un vrai régal !

3. Utilisation efficace de l’air fryer

L’air fryer est un outil fantastique pour cuire votre poulet. Il permet de réduire la quantité de graisse tout en gardant le poulet croustillant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Préchauffez votre air fryer à 180°C. Placez le poulet mariné dans le panier et laissez cuire pendant environ 20 minutes. Ensuite, augmentez la température à 200°C pour les 5 dernières minutes. Cela vous donnera une belle croûte dorée.

4. Équation de la cuisson parfaite du riz

Le riz est un accompagnement classique, mais il doit être cuit à la perfection. Pour cela, utilisez la règle suivante : 1 part de riz pour 2 parts d’eau. Portez l’eau à ébullition, ajoutez le riz, puis réduisez le feu et couvrez. Laissez mijoter pendant 15 minutes. Éteignez le feu et laissez reposer 5 minutes avant de l’égrainer. Facile, non ?

5. Accompagnement : astuces de cuisson des légumes

Le brocoli est un excellent choix pour accompagner ce plat. Pour le cuire, vous pouvez le blanchir dans de l’eau bouillante pendant 3 minutes, puis le plonger dans de l’eau glacée pour conserver sa couleur. Cela permet également de garder le brocoli croquant. Vous pouvez aussi le cuire à la vapeur ou le faire sauter dans une poêle avec un peu d’huile d’olive et de l’ail. Cela ajoutera une touche de saveur supplémentaire.

Notes sur la combinaison des saveurs

Il est crucial de combiner saveurs et nutrition. Pensez à l’harmonie des ingrédients. Par exemple, le doux du miel se marie parfaitement avec le salé de la sauce soja. Cela crée un équilibre qui ravira vos papilles. Comme le dit si bien le proverbe :

« Les bons repas sont un mélange équilibré de saveurs et de textures. »

En résumé, ce plat de poulet au miel et sauce soja, accompagné de riz et de brocoli, est une option idéale pour un repas sain et savoureux. Vous pouvez le préparer facilement et rapidement, tout en profitant d’un excellent équilibre nutritionnel. Alors, qu’attendez-vous pour l’essayer ?

Recette 3 : Boulettes de viande crémeuses

Les boulettes de viande crémeuses sont un plat réconfortant et savoureux. Mais comment les préparer pour qu’elles soient vraiment délicieuses ? Voici quelques conseils pour réussir ce plat incontournable.

1. Choisir la bonne viande pour un plat savoureux

La première étape pour des boulettes de viande réussies est de choisir la bonne viande. Optez pour de la viande hachée avec un peu de gras. Pourquoi ? Parce que le gras apporte de la saveur. Une viande hachée à 5 % de matières grasses peut sembler saine, mais elle risque d’être sèche. Une viande avec 15 à 20 % de gras, comme le bœuf ou le porc, donnera des boulettes juteuses et pleines de goût.

Vous vous demandez peut-être : « Quelle viande devrais-je choisir ? » Le bœuf haché est un classique, mais le mélange de porc et de bœuf fonctionne aussi très bien. N’hésitez pas à expérimenter !

2. Ajouter du fromage pour plus de goût

Un autre secret pour des boulettes de viande délicieuses est d’ajouter du fromage. Le fromage italien dur, comme le parmesan ou le pecorino, apporte une richesse incroyable. Râpez-le finement et incorporez-le à la viande. Cela ajoutera une texture crémeuse et un goût savoureux. Qui peut résister à une boule de viande au fromage ?

3. Méthodes de cuisson des boulettes de viande

Il existe plusieurs méthodes de cuisson pour vos boulettes de viande. Vous pouvez les faire dorer à la poêle, les cuire au four ou même les préparer à la vapeur. Chaque méthode a ses avantages. La cuisson à la poêle donne une croûte croustillante, tandis que le four permet une cuisson uniforme.

Pour une option plus saine, pensez à la cuisson à la vapeur. Cela permet de conserver les saveurs et la tendreté. Quelle méthode préférez-vous ?

4. Considération des accompagnements : pâtes, légumes

Les boulettes de viande se marient bien avec de nombreux accompagnements. Les pâtes sont un choix classique. Imaginez des spaghetti avec des boulettes de viande crémeuses. Un vrai délice ! Mais n’oubliez pas les légumes. Des petits pois, des carottes ou même des épinards peuvent apporter une touche de fraîcheur et de couleur à votre plat.

Vous pouvez également servir vos boulettes avec du riz ou des pommes de terre. L’important est de trouver un équilibre entre les saveurs et les textures.

5. Suggestions d’assaisonnements pour personnaliser

Pour personnaliser vos boulettes de viande, n’hésitez pas à ajouter des assaisonnements. L’ail, l’oignon, le persil et le basilic sont des classiques. Mais vous pouvez aussi essayer des épices comme le cumin ou le paprika pour une touche d’originalité.

Une pincée de piment peut également rehausser le goût. N’ayez pas peur d’expérimenter. Chaque assaisonnement peut transformer votre plat. Après tout, « Une bonne viande peut transformer un plat basique en un chef-d’œuvre culinaire ! »

Notes importantes

Cuisiner pour plusieurs portions peut être un défi. Pensez à préparer une grande quantité de boulettes de viande. Elles se congèlent bien et restent savoureuses. Vous aurez ainsi des repas prêts à l’emploi pour les jours où vous manquez de temps.

Enfin, n’oubliez pas l’importance des saveurs dans la viande. Une bonne marinade ou une sauce savoureuse peut faire toute la différence. Prenez le temps d’ajouter des ingrédients qui rehausseront le goût de vos boulettes.

En seulement 20 minutes de cuisson, vous pouvez préparer un plat réconfortant qui ravira toute la famille. Alors, qu’attendez-vous pour vous lancer dans la préparation de ces délicieuses boulettes de viande crémeuses ?

Les boulettes de viande sont un choix idéal pour une préparation de repas. Elles se congèlent bien et restent savoureuses. Vous pouvez les préparer à l’avance et les déguster tout au long de la semaine. Profitez de la cuisine et laissez libre cours à votre créativité !

Conseils finaux pour un meal prep réussi

La préparation de repas peut sembler intimidante, mais avec quelques conseils simples, vous pouvez transformer cette tâche en une activité agréable et efficace. Voici quelques astuces pour vous aider à réussir votre meal prep.

1. Créer une planification hebdomadaire

La planification est la clé. Avez-vous déjà remarqué à quel point il est plus facile de cuisiner lorsque vous avez un plan en place ? En créant une planification hebdomadaire, vous pouvez éviter le stress de dernière minute. Voici comment faire :

• Choisissez un jour pour planifier vos repas. Beaucoup de gens préfèrent le dimanche.
• Notez vos recettes préférées et les ingrédients nécessaires.
• Faites une liste de courses pour vous assurer de ne rien oublier.

Environ 95% des gens trouvent plus facile de cuisiner si leurs repas sont préparés à l’avance. Pourquoi ne pas faire partie de cette statistique ?

2. Prioriser l’hygiène et la sécurité alimentaire

La sécurité alimentaire est primordiale. Vous ne voulez pas que vos efforts de préparation de repas se transforment en une expérience désagréable. Voici quelques conseils :

• Lavez-vous toujours les mains avant de cuisiner.
• Conservez les aliments périssables au réfrigérateur.
• Utilisez des contenants hermétiques pour éviter la contamination.

En respectant ces règles, vous vous assurez que vos repas restent sains et savoureux.

3. Utiliser des bocaux et des contenants créatifs

Les bocaux et les contenants ne doivent pas être ennuyeux. Pourquoi ne pas les rendre amusants ? Utilisez des bocaux en verre colorés ou des contenants en plastique avec des compartiments. Cela peut rendre le repas plus attrayant. Vous pouvez même utiliser des étiquettes pour identifier chaque plat. Cela ajoute une touche personnelle à votre préparation.

4. Prendre le temps de tester de nouvelles recettes

La cuisine est une aventure, alors amuse-toi en préparant tes repas. Ne vous limitez pas à vos recettes habituelles. Prenez le temps d’explorer de nouvelles saveurs et techniques. Essayez des plats d’autres cultures ou des ingrédients que vous n’avez jamais utilisés. Cela peut rendre la préparation de repas beaucoup plus excitante.

• Recherchez des recettes en ligne ou dans des livres de cuisine.
• Participez à des ateliers de cuisine pour apprendre de nouvelles compétences.
• Invitez des amis à cuisiner ensemble et à partager des recettes.

5. Impliquer la famille dans la préparation

La cuisine peut être une activité familiale. Impliquer vos proches dans le processus rend la préparation de repas plus agréable. Cela crée des souvenirs et renforce les liens. Voici quelques idées :

• Attribuez des tâches à chacun, comme couper des légumes ou mélanger des ingrédients.
• Organisez des soirées de cuisine où chacun peut choisir une recette.
• Faites des jeux de cuisine, comme un concours de la meilleure présentation de plat.

Ensemble, vous pouvez créer des repas délicieux tout en vous amusant.

Réflexion sur l’importance de la planification

La planification est essentielle dans la cuisine quotidienne. Elle vous aide à rester organisé et à éviter le gaspillage alimentaire. En prenant le temps de réfléchir à vos repas, vous pouvez également économiser de l’argent. Pensez à toutes les fois où vous avez jeté des aliments parce qu’ils avaient mal tourné. En planifiant, vous réduisez ce gaspillage.

Partagez vos expériences personnelles sur la préparation de repas. Quelles recettes ont fonctionné pour vous ? Quelles erreurs avez-vous faites ? Ces réflexions peuvent être précieuses pour vous et pour les autres.

« La cuisine est une aventure, alors amuse-toi en préparant tes repas. »

Chaque personne peut trouver du plaisir dans la préparation de repas. C’est une façon personnelle de se nourrir et d’exprimer sa créativité. Alors, lancez-vous dans l’aventure du meal prep et découvrez tout ce que cela peut vous apporter.

Conclusion : Équilibrez votre assiette sans déséquilibrer votre budget

En récapitulant les recettes que nous avons partagées, vous avez maintenant à votre disposition des idées pratiques pour préparer des repas savoureux tout en respectant votre budget. Que ce soit les flocons d’avoine nocturne pour le petit-déjeuner, le poulet collant au miel pour le déjeuner, ou les boulettes de viande crémeuses pour le dîner, chaque plat a été conçu pour être à la fois économique et nutritif. Ces recettes sont non seulement délicieuses, mais aussi faciles à préparer, ce qui vous permet de gagner du temps durant la semaine.

Mais n’oubliez pas, la cuisine est un art. Elle doit être une aventure. N’hésitez pas à expérimenter et à découvrir de nouvelles saveurs. Pourquoi ne pas essayer d’ajouter une épice que vous n’avez jamais utilisée auparavant? Ou de remplacer un ingrédient par un autre que vous avez sous la main? L’expérimentation peut mener à des découvertes surprenantes et délicieuses. Vous pourriez même créer votre propre version d’un plat classique!

Nous vous encourageons à partager vos propres idées de meal prep. Avez-vous une recette secrète qui fait sensation chez vous? Ou une astuce pour économiser en cuisine? Partagez-les sur les réseaux sociaux, et inspirez d’autres personnes à se lancer dans la préparation de repas. Ensemble, nous pouvons créer une communauté de passionnés de cuisine qui se soutiennent mutuellement dans cette aventure culinaire.

Il est essentiel de se rappeler que cuisiner doit être amusant. Ne laissez pas la pression de la perfection vous décourager. Mettez de la musique, invitez des amis à cuisiner avec vous, ou essayez de nouvelles techniques. L’important est de savourer le processus. Comme le dit si bien le proverbe :

« La bonne cuisine ne se mesure pas seulement en ingrédients, mais aussi en passion. »

Si vous mettez de la passion dans ce que vous faites, le résultat sera toujours savoureux.

Enfin, gardez à l’esprit une vision à long terme pour une alimentation durable. En préparant vos repas à l’avance, vous réduisez le gaspillage alimentaire et vous faites des choix plus sains. Cela contribue non seulement à votre bien-être, mais aussi à celui de notre planète. Chaque petit geste compte. En choisissant des ingrédients de saison ou en privilégiant les produits locaux, vous participez à un mode de vie plus responsable.

Avec un peu de créativité et de réflexion, vous pouvez préparer des repas délicieux sans vous ruiner. Alors, qu’attendez-vous? Enfilez votre tablier et lancez-vous dans la cuisine! Vous avez toutes les clés en main pour réussir. Bon appétit!

TL;DR: Préparez des repas variés équilibrés à petit budget grâce à des astuces de préparation et des recettes faciles. Économisez du temps et de l’argent tout en mangeant sainement !